2026年6月22日

ADHDにChatGPTは役立つ？実際の使い方と活用例

AIチャットツールの普及とともに、ADHDのある方の中で「ChatGPTを使ったら仕事が楽になった」という声が増えています。なぜADHDとAIの相性が良いのか、ChatGPTでどんな場面に役立つのか、具体的な使い方を整理します。

なぜADHDとAIの相性が良いのか

ADHDの主な困りごとのひとつに「脳内の情報処理」があります。

ChatGPTを含むAIチャットツールは、こうした「脳内の処理」を外に出して対話できる仕組みです。「考えを整理してもらう相手」としてAIを使うことで、自分の中で詰まっていた部分が動き出すという声があります。

「やることはたくさんあるけど、何から手をつければいいかわからない」という状態に有効です。

使い方の例：

今日やることを書き出します。
・〇〇の資料作成（明日の会議用）
・△△へのメール返信（3日前から放置）
・□□の経費精算（今月末締め）
・▽▽の件を上司に確認

締め切りと優先順位を整理して、今日やる順番を教えてください。

このように「全部出す → 判断を任せる」という使い方で、着手のハードルを下げることができます。タスク管理全般の方法はADHDのスケジュール・タスク管理術10選でも解説しています。

「やらないといけないとわかっているのに着手できない」状態で、タスクをChatGPTに相談することで動き出せることがあります。

使い方の例：

〇〇の資料を作らないといけないのですが、何から始めればいいかわかりません。
目的は△△で、対象は□□です。
最初の5分でできる一番小さなステップを教えてください。

「最初の1ステップだけ」を返してもらうことで、着手への抵抗が下がります。先延ばしの仕組みはADHDの先延ばし・なかなか着手できない時の対処法で詳しく解説しています。

メールの文面が思い浮かばない、報告書をどう書けばいいかわからない、という場面での下書き作成に使えます。

使い方の例：

上司に以下の内容をメールで伝えたいです。
・〇〇の件が予定より遅れている
・理由は△△
・来週〇日までに対応できる見込み

丁寧なビジネスメールに整えてください。

「言いたいこと」を箇条書きで渡すだけで、文章に整えてもらえます。自分でゼロから書くより大幅に時間と認知負荷が減ります。

会議後に「何が決まったか」「自分のアクションは何だったか」を整理するのに使えます。

使い方の例：

以下は今日の会議メモです（口頭メモの書き起こし）。
決定事項・アクションアイテム・次回確認事項の3つに整理してください。
[メモの内容を貼り付け]

AIによる会議内容の整理についてはAIで仕事の抜け漏れ・議事録を減らす方法で詳しく解説しています。

ChatGPTとClaudeはどちらも対話型AIですが、得意な場面が若干異なるという声があります。

「まずどちらか1つを使ってみる」という段階では、どちらでも効果を感じられることが多いです。Claudeを使ったADHDのタスク管理の具体的な使い方はADHDにClaudeは向いている？タスク管理での使い方で紹介しています。

最初からすべての場面に活用しようとすると、「何をどう使えばいいか」で詰まります。まず「タスク整理だけ使う」など、1場面に絞ると習慣になりやすいです。

ChatGPTへの指示は、箇条書き・雑なメモ・断片的な情報でも機能します。「ちゃんとした文章で質問しないといけない」という思い込みを手放すと、使いやすさが格段に上がります。

ChatGPTの出力は、最終的に自分の目で確認・修正することが前提です。「下書きを作ってもらって、自分で調整する」という使い方が、効率と品質を両立しやすいです。

「AIを使うのは効率が悪い人」という時代はとっくに終わっています。道具として使い倒す視点が、ADHDの特性への対処になります。

この記事を書いた人：セナ

SESインフラエンジニアとして働きながら、未診断のグレーゾーンとして発達特性と向き合ってきた経験をもとに本メディアを運営。公的機関の情報をもとに、当事者視点で記事を編集しています。